Træne med muskelømhed

Vi kender alle den følelse: et par dages muskelømhed efter træning. Den første dag kan det nogle gange føles til at holde ud, så du tænker, at næste dags træning sagtens kan gennemføres. Men så kommer muskelømheden alligevel snigende på dag to. Hvad er så det bedste at gøre? Aflyse træningen eller alligevel træne med muskelømhed?

For at besvare dette spørgsmål ser vi først på, hvad muskelømhed er. Derefter ser vi i hvilken grad det er forsvarligt at træne med muskelømhed.

Hvad er muskelømhed?

De fleste sportsudøvere har fra tid til anden muskelømhed efter træning. På trods af megen videnskabelig forskning vides det endnu ikke præcist, hvad muskelømhed er. Forskerne har forskellige idéer om dette.

Ofte nævnes forsuring eller mælkesyre som årsag. Men det er det ikke. Forskning viser nemlig, at den dannede mælkesyre er nedbrudt allerede en time efter træning. Mælkesyre opstår, når musklerne på kort tid skal bruge meget energi. Denne energi frigøres i kroppen uden ilt. Herved dannes affaldsstoffet mælkesyre (laktat). Især intervaltræning og excentriske øvelser er kendt for at give muskelømhed.

Man mener i øjeblikket, at muskelømhed skyldes små mikroskader i musklerne. Muskelømhed får du ofte ved at lave en træning, som kroppen endnu ikke er vant til. Musklerne er på det tidspunkt endnu ikke tilpasset den krævede træning. Det kan både skyldes udholdenhedstræning og styrketræning. Udholdenhedstræning vil sige træning rettet mod at lave den samme bevægelse i lang tid. Tænk på løb eller cykling.

Ofte mærker du allerede en time efter træning en stivhed i musklerne. Det er et tegn på, at du kan forvente muskelømhed næste dag. Muskelømheden kan endda først opstå efter 48 timer. Dette kaldes forsinket eller udskudt muskelømhed.

Er muskelømhed farligt?

Nej, de skader, der opstår, er ikke farlige. Det er så små skader, at der ikke går noget i stykker. På grund af de små skader reagerer kroppen med en helingsproces. Denne proces sørger for, at skaderne repareres. Kroppen gør det så godt, at du efterfølgende får stærkere muskler. Ved næste træning er du derfor stærkere. 

Kroppen tilpasser sig hurtigt. I det mindste hvis der ikke går for lang tid mellem de to træninger. Ved for meget hvile vil denne træningsstimulans forsvinde igen. Kroppen vil ikke bruge energi på ting, der ikke bliver brugt. Hvis du vil undgå dette, vil du nogle gange være nødt til at vælge, om du vil træne med muskelømhed.

Skal man træne med muskelømhed eller ej?

Du kan godt træne, når du har muskelømhed. Bortset fra at det slet ikke føles rart. De små skader kan ikke gøre skade. Det er dog ikke altid klogt at fortsætte med at træne på samme måde med muskelømhed. Når du på grund af smerten ikke kan bevæge dig godt, kan der opstå andre problemer. Du kan heller ikke få det bedste ud af træningen. Så er det smartere at vente, til den værste smerte er væk.

Men muskelømhed er altså ikke en grund til slet ikke at træne. Ved en for lang hvileperiode vil træningsstimulansen forsvinde igen. Så vil du få muskelømhed efter hver træning.

Hvad kan du gøre, når du har muskelømhed?

Videnskabeligt set findes der ingen behandling, som modvirker muskelømhed. Forskere har lavet undersøgelser af massage, isbehandling, kompression, indtag af protein, udspænding og kosttilskud. Men der er ingen evidens for, at det virker.

Det betyder ikke, at du ikke kan have fordel af det. Prøv, hvad der virker for dig, og hvad der føles godt. At holde sig i bevægelse er ofte det bedste. Om ikke andet for at modvirke følelsen af stivhed. Ved at blive ved med at bevæge dig sørger du for den bedste blodgennemstrømning i musklerne. Blodgennemstrømning stimulerer helingen.

Når du styrketræner, kan du godt træne med muskelømhed. Sørg da for at træne de muskler, der ikke gør ondt. Eller svøm eller cykl i stedet. Også når du efter et løb har muskelømhed i benene, kan du træne. At gå, roligt jogge, cykle eller svømme er da gode restitutionstræninger. Så kan du alligevel træne med muskelømhed.

Hvordan undgår du muskelømhed?

Muskelømhed undgår du ved at træne regelmæssigt. Hvis du kun træner én gang om ugen, kan du få muskelømhed hver gang. Det skyldes, at restitutionstiden er for lang. Når du træner to eller tre gange om ugen, vil du have mindre muskelømhed.

Derudover er det vigtigt at bygge din sport op på en måde, der passer til dig. Du behøver ikke muskelømhed for at blive bedre. Hvis du får kraftig muskelømhed hver gang, træner du for hårdt. Dine muskler må gerne være stive og en smule ømme dagen efter. Prøv at finde en balance.

Konklusion

Ja, du kan træne, når du har muskelømhed. Men tilpas din træning herefter. Træn andre muskler eller træn ikke maksimalt. En god balance mellem bevægelse og hvile giver den bedste restitution for kroppen.