Core stability (kernestabilitet)

Core stability kaldes også ‘kernestabilitet’. Core betyder bogstaveligt ‘kerne’. Det handler altså om stabiliteten i kroppens kerne. Kernen udgøres af rygsøjle, mave, hofter, bækken og lår. Core stability er af stor betydning som basis for at bevæge arme og ben, for at optage kræfter og for at beskytte rygsøjlen.

Core stability-træning har sin oprindelse i fysioterapi og rehabilitering og anvendes i stigende grad i sportstræning.

Små og store muskler

Musklerne i kroppen kan overordnet inddeles i to kategorier. Store muskler leverer primært kraft, og mindre muskler sørger for stabilitet. De store muskler er for eksempel lårmusklerne, haserne og mavemusklerne. De mindre muskler ligger under disse store muskler. Det er for eksempel de muskler, der løber fra ryghvirvel til ryghvirvel. Når vi træner core stability, forsøger vi netop at træne disse små muskler.

Træning af core stability hos sportsudøvere

Core stability-træning hos sportsudøvere har til formål at styrke hele kroppen og dermed også forebygge skader. Med en stærkere krop forbedres teknik, udholdenhed og styrke.

Ved fodbold for eksempel får sparket mere kraft, når kropsstammen er stærkere. Tennisspillere kan mærke effekten i et forbedret slag. For enhver sport er der forbedring at hente ved at træne core stability. Desuden gælder: jo stærkere kropsstamme, desto mindre risiko for skader.

Når sportsudøvere alligevel har ryg-, lyske- eller hasesmerter, skyldes det ofte, at de stabiliserende muskler ikke fungerer korrekt. Grundlaget for genoptræning består derfor af core stability-øvelser. Det anbefales at inkludere core stability som en fast del af opvarmningen. Når en træner ser, at en spiller ikke stabiliserer sin kropsstamme godt nok, skal denne spiller give mere opmærksomhed til at træne kernestabilitet.

Træning af core

Træning af kropsstammens muskler er altså mere end blot styrketræning. Korrekt aktivering og udholdenhed i de forskellige muskler er også vigtig. Grundlaget for en god kernestabilitet ligger derfor i begyndelsen i at lære at spænde de stabiliserende mave-, ryg- og hoftemuskler korrekt. Når det fungerer godt, kan øvelserne udvides.

Øvelserne starter meget let. Der opstår næppe mærkbar træthed. Grundlaget herfor er øvelser i rygliggende. Her behøver core ikke bære kropsvægten, og man kan træne meget målrettet mod de stabiliserende muskler.

Når kroppen har lært, hvordan disse muskler spændes, kan øvelserne gøres tungere.

Et velkendt eksempel, hvor kontrollen over core endnu ikke er god, er når der opleves rygsmerter under ‘planke’-øvelsen. De stabiliserende mindre muskler er da ikke i stand til at beskytte rygsøjlen mod "at hænge igennem". De store muskler har stadig tilstrækkelig styrke, så stillingen alligevel kan holdes.

Efter at kunne spænde alle stabiliserende muskler korrekt er det nødvendigt, at dette også sker under bevægelse. Øvelser udvides derfor ved at tilføje bevægelser af arme og ben.

Korrekt udførelse af øvelserne er afgørende. Også styrketræning med frie vægte som en squat og en lunge er core stability-øvelser. Dette kan gøres tungere ved at tilføje ekstra vægte, hastighed eller hoppevarianter. Bemærk, at øvelser kun må gøres tungere, hvis de forudgående øvelser udføres fejlfrit.

Core stability-øvelser

Plankeøvelse:

Sideplanke:

Sideplanke-variation:
 

Råd

Spørg en fitnesstræner eller fysioterapeut til råds, hvis du har rygsmerter og vil i gang med disse core stability-øvelser. Der er altid en fysioterapeut i nærheden, som kan hjælpe dig videre.