Opvarmningsøvelser

Fodbold opvarmningsprogram

Det er vist, at en struktureret opvarmning reducerer risikoen for skader. For fodboldspillere findes der endda en videnskabeligt underbygget opvarmning. Dette program er dokumenteret effektivt til at forebygge skader hos fodboldspillere over 14 år.

Programmet hedder FIFA 11+ og er sammensat af FIFA (Fédération Internationale de Football Association). Forskning viser, at udførelse af dette program reducerer risikoen for en skade hos fodboldspillere med 30%.

Opvarmningen består af tre dele med i alt 15 øvelser og skal udføres mindst to gange om ugen:

  • Del 1: Løb og udstrækning (seks øvelser).
  • Del 2: Kerne- og benstyrke (seks øvelser på tre niveauer).
  • Del 3: Smidighed ved høj hastighed (tre øvelser).

Varighed af opvarmningen
Programmets varighed er cirka 20 minutter. Ved opvarmning før en kamp udføres kun løbeøvelserne (del 1 og del 3). Del 2 er på det tidspunkt for belastende.

Eksempel

Nedenfor et eksempel på hele opvarmningen. Under videoen gennemgås opvarmningen pr. del med eksempler på hver enkelt øvelse.Bemærk: Ved opvarmning før en kamp springer du del 2 (øvelse 7 til og med 12) over.

Del 1

Den første del består af løbeøvelser. Sæt to rækker kegler i en ret linje ved siden af hinanden, og del holdet i to. Bag hver række kegler stiller den halve del af holdet sig. Udfør derefter følgende øvelser. Denne del varer cirka 8 minutter.

# Øvelse Eksempel
1 I let tempo lige frem (2x). Se
2 I let tempo og drej hoften udad. Se
3 I let tempo og drej hoften indad. Se
4 I let tempo, og ved hver kegle drejes sidelæns rundt om en medspiller. Se
5 I let tempo, og ved hver kegle skulderkontakt med medspiller i siden. Se
6 Løb hurtigt frem og baglæns. Se

Supplerende kan der laves udstrækningsøvelser.

Del 2

Den anden del af opvarmningen består af øvelser, der er inddelt i tre niveauer. Du kan selv bestemme, på hvilket niveau du laver denne del af opvarmningen. Begynd altid med niveau 1. Hvis det er gået godt et par gange, kan du næste gang prøve et niveau højere. Denne del varer cirka 10 minutter.

Niveau 1

# Øvelse Eksempel
7.1 Planke.
3 x 20-30 sekunder.		 Se
8.1 Sideplanke med bøjet knæ.
3 x 20-30 sekunder (begge sider).		 Se
9.1 Hamstrings, falde forover.
3-5 gentagelser.		 Se
10.1 Stå på ét ben med bolden foran.
2 x 30 sekunder (begge ben).		 Se
11.1 Squats med tåstræk.
2 x 30 sekunder.		 Se
12.1 Hop opad.
2 x 30 sekunder.		 Se

Niveau 2

# Øvelse Eksempel
7.2 Planke med skiftevis ben.
3 x 40-60 sekunder.		 Se
8.2 Sideplanke med benløft.
3 x 20-30 sekunder (begge sider).		 Se
9.2 Hamstrings, falde forover.
7-10 gentagelser.		 Se
10.2 Stå på ét ben, kaste bolden.
30 sekunder (begge ben).		 Se
11.2 Gående lunges.
10 lunges/skridt (begge ben).		 Se
12.2 Sideværts hop.
2 x 30 sekunder.		 Se

Niveau 3

# Øvelse Eksempel
7.3 Planke, étbens, hold.
3 x 20-30 sekunder (begge ben).		 Se
8.3 Sideplanke med strakte knæ.
3 x 20-30 sekunder (begge sider).		 Se
9.3 Hamstrings, falde forover.
12-15 gentagelser.		 Se
10.3 Stå på ét ben, balanceforstyrrelser med medspiller.
2 x 30 sekunder (begge ben).		 Se
11.3 Squats på ét ben, med medspiller.
2 x 10 gentagelser (begge ben).		 Se
12.3 Box jumps, hop i forskellige retninger.
2 x 30 sekunder.		 Se

Del 3

Den tredje del af opvarmningen består af løbeøvelser. Denne del varer cirka 2 minutter.

# Øvelse Eksempel
13 I hurtigt tempo lige over banen.
2 x 40 m hurtigt ud (og roligt tilbage).		 Se
14 Bounding, med store skridt og højt knæløft.
2 x 6-8 boundings ud (og roligt tilbage).		 Se
15 Løb, sæt fast og drej væk.
2 x 40 m ud (og roligt tilbage).		 Se

Til sidst

Det er vigtigt altid at udføre øvelserne korrekt. Hvis du får gener under opvarmningen, er det bedst at tage det lidt roligere. Spørg en fysioterapeut om hjælp, hvis dine gener fortsætter.

Hele skemaet for opvarmningen kan downloades her i PDF-format.

Relaterede emner

Fremhævede lidelser

Del denne side Lav selvtjekket