Opvarmning

Enhver fodboldspiller ved, at det er godt at lave en opvarmning før kamp eller træning. Det er naturligt at begynde med 'løbe sig varm', 'strække ud' og andre øvelser.

Men hvad er formålet med opvarmningen? Hvilke øvelser er gode til en opvarmning? Og hvor længe skal opvarmningen vare? Det er spørgsmål, som mange fodboldspillere, trænere, coaches og behandlere ikke har et klart svar på. Derfor giver denne artikel mere forklaring om 'opvarmning'.

Formål og fordele

Formålet med opvarmningen er at forberede kroppen på sporten. Hvilken type opvarmning der er bedst, afhænger af sporten og udøveren. Fordelene ved en opvarmning er:

• Øget blodtilførsel til musklerne.
• Øget ilttilførsel til musklerne.
• Mere smidige muskelkontraktioner.
• Øget følsomhed i nerverne.
• Nedsat stivhed i bindevævet.

Alle disse fordele gør, at kroppen præsterer bedre under fodbold. Desuden bliver risikoen for skader mindre.

Opbygning af en god opvarmning

En god opvarmning består som regel af to dele, en generel og en specifik del.

Generel del
For at opnå det optimale resultat af en opvarmning anbefales det i den generelle del at lave løbeøvelser, styrkeøvelser og/eller udspændingsøvelser.

Specifik del
I den specifikke del skal fodboldspilleren, i samråd med træner, coach eller behandler, lave egne øvelser. Det er oftest øvelser rettet mod den aktivitet, spilleren skal udføre, og mod de tekniske fokuspunkter. En fodboldspiller, der skal i mange hovedstødsdueller eller sparke et godt frispark, kan fokusere på dette. Mens en fodboldspiller, der skal være hurtig og adræt, især fokuserer på dribling.

Også kropslige fokuspunkter spiller en vigtig rolle. For den ene spiller kræver lysken mere opmærksomhed, mens en anden skal give mere opmærksomhed til haserne eller anklen.

Start ikke for tidligt med en opvarmning
Effekten af en opvarmning varer cirka 30 minutter. Det er derfor klogt ikke at begynde en opvarmning for tidligt. Det bruger energi uden at udnytte fordelene.

Eksempel på en god opvarmning

Forskellige studier har vist, at en struktureret opvarmning reducerer risikoen for skader. For fodboldspillere findes der en videnskabeligt underbygget opvarmning. Forskning viser, at udførelse af dette program reducerer risikoen for skader hos fodboldspillere med 30%.

Intensitet af opvarmningen

Intensiteten af en opvarmning kan ikke beskrives standardiseret. Den er afhængig af udøveren. Retningslinjen for intensiteten (belastning) af en opvarmning beskriver den som en aktivitet, hvor man sveder let, men hvor der ikke må opstå træthed.

Fodboldspilleren med dårligere kondition bliver tidligere træt end spilleren med meget god kondition. Så både intensitet og varighed af opvarmningen er forskellig for hver fodboldspiller.

Tilpasning af opvarmningen

For nogle kan det på grund af omstændigheder være svært at følge denne opvarmning. I dette tilfælde anbefales det at give den generelle opvarmning et personligt præg med opmærksomhed på intensiteten. Erfaringen viser, at der er fodboldspillere, som allerede efter en opvarmning angiver, at de er trætte og har en for høj puls. Det har netop den modsatte effekt, nemlig en øget risiko for skader. Skader opstår som regel, når kroppen er træt. Ved at starte en træning eller kamp allerede træt nås dette punkt tidligere.