Muskelsmerter

Muskelsmerter er smerter, der mærkes i musklerne. Overbelastning af musklerne medfører muskelsmerter. Det betyder, at en (for) hård træning giver ømme muskler. Som følge af muskelsmerter er muskelstyrken midlertidigt reduceret, og muskelspændingen midlertidigt øget.

Generelt er muskelømhed en følge af en hård indsats. Muskelømhed kan opstå ret hurtigt efter indsatsen, men kan også først komme senere. Ofte er muskelømheden værst på anden dagen. Efter nogle dage er muskelømheden forsvundet igen.

Forskellige typer muskelømhed

Der er to forskellige typer muskelømhed: akut muskelømhed og forsinket muskelømhed.

Akut muskelømhed
Akut muskelømhed mærkes under og umiddelbart efter en træning eller hårdt arbejde. Efter få minutter til få timer efter indsatsen er smerten forsvundet. Denne smerte skyldes ophobning af mælkesyre. Mælkesyre er et affaldsprodukt, der dannes ved indsats. Når indsatsen er for høj, kan kroppen ikke fjerne dette affaldsprodukt hurtigt nok.

Forsinket muskelømhed
Forsinket muskelømhed er den mest kendte form for muskelømhed. Dette kaldes også nogle gange en muskeltømmermænd. Denne muskelømhed mærkes én eller to dage efter en indsats.

For at kunne forstå forsinket muskelømhed godt er en kort forklaring om forskellige muskelkontraktioner nødvendig.

• Isometrisk muskelkontraktion.
  Her udvikler en muskel kraft, men der er ingen bevægelse. For eksempel at sidde op ad en væg. Her forbliver musklen i samme længde.
• Koncentrisk muskelkontraktion.
  Her udvikler en muskel kraft, samtidig med at der er bevægelse. Musklen forkortes under kontraktionen. For eksempel at bøje albuen (med en lille vægt i hånden). Her forkortes bicepsmusklen, hvilket også gør den tykkere og mere synlig.
• Excentrisk muskelkontraktion.
  Her forlænges musklen, mens der skal ydes kraft. Altså under kraftudvikling bliver musklen strakt. For eksempel den kontrollerede tilbagegående bevægelse fra den bøjede albue. Ofte er bevægelser, der går nedad, excentriske bevægelser. Som at gå ned ad trapper, gå ned ad en bakke og den nedadgående bevægelse af en knæbøjning (squat) eller armbøjning.

Forsinket muskelømhed er især en følge af de excentriske muskelkontraktioner. Her opstår der helt små muskelskader.

På grund af de opståede skader sker der processer i muskelcellerne, der forårsager smerte og hævelse. Den efterfølgende inflammationsreaktion er begyndelsen på helingen.

Træning med muskelømhed

På grund af muskelskaden er (sports)præstationen nedsat i en periode med muskelømhed. Derfor er det ikke muligt at træne fuldt ud med muskelømhed. Dertil føles det ikke rart; musklerne er ømme og stive.

Når belastningen fra træningen sænkes noget, er det dog muligt at træne. Her gælder cirka 10% til 20% lavere belastning. Det er let, når det drejer sig om styrketræning. At tage 10% til 20% mindre vægt er enkelt. Men ved andre aktiviteter eller sportsgrene er dette sværere.

Forskning har vist, at der ikke opstår ekstra muskelskade, når der trænes med muskelømhed, så længe belastningen sænkes. Træning giver dermed heller ingen forsinkelse i helingsprocessen.

Det anbefales ikke at dyrke sport med muskelømhed hele tiden. En muskel skal have tid til at hele helt.

Behandling af muskelømhed

Muskelømhed er en overbelastning af musklerne. Derfor er det vigtigt at tage tilstrækkelig tid til at lade musklerne restituere. Det er tilladt at bevæge sig med muskelømhed, men rådet er ikke at træne de pågældende muskler for tungt, så længe de er ømme.

Muskelømhed kan behandles med massage, aktiv restitution (rolig bevægelse), vekselbade varmt/koldt og kompressionsbeklædning (stramt tøj). Normalt forsvinder muskelømhed efter nogle dage.

Ofte antages det, at udstrækning af muskler før eller efter en træning kan forebygge muskelømhed. Dette er ikke videnskabeligt bevist. En god træningsopbygning, en nedvarmning, at drikke nok vand og at supplere mineraler og proteiner fremmer restitutionen. Ved nedvarmning forstås, at musklerne bevæges roligt (som at gå af, cykle eller svømme).

Forebygge muskelømhed

Der er endnu ingen klar tilgang til at forebygge muskelømhed. Regelmæssig motion mindsker muskelømhed, men også veltrænede mennesker kan få muskelømhed efter en træning, der kræver maksimal indsats.

Muskelømhed og influenza

Muskelømhed kan også være en følge af tilstande, der rammer hele kroppen. Influenza er et kendt eksempel herpå. Ved feber skal du ikke bevæge dig intensivt.