Udstrækning

De fleste fodboldspillere strækker musklerne, ofte af vane eller fordi det siges at være godt. Men hvorfor skal du strække ud, og hvordan kan fodboldspillere bedst strække ud? Vi forklarer det her for dig.

Formålet med at strække ud

Formålet med udspænding er at forbedre bevægeligheden i et led, så bevægelser forløber mere smidigt. Regelmæssig og struktureret udspænding fører til en reduceret risiko for skader.

Udstrækningsøvelser giver kun mening, når de udføres i kombination med en god opvarmning. Hvis du altså kun laver strækøvelser, har det kun lille merværdi. Laver du både strækøvelser og en opvarmning, kan det forebygge skader og forbedre præstationen.

Udspænding har ikke kun fordele. Afhængigt af måden du strækker ud på, kan det nemlig også medføre et direkte tab af styrke og udholdenhed i den udspændte muskel. Udspænding kan derfor også være præstationsnedsættende. Herved øges risikoen for skader igen. Når en fodboldspiller ønsker at strække ud grundigt for at forebygge skader, anbefales det derfor at lave de rigtige stræk på det rigtige tidspunkt.

Hvornår skal man strække ud?

Du kan strække ud på forskellige tidspunkter; under opvarmningen, under nedvarmningen eller uden for kampe/træninger. Nedenfor gennemgår vi forskellige udspændingsteknikker. For hver teknik gælder et andet optimalt tidspunkt at lave strækøvelserne på. Vi vil for hver teknik fortælle, hvornår du bedst kan lave øvelserne.

Forskellige typer udstrækningsøvelser

Der findes fire forskellige typer udstrækningsøvelser, som hver har deres eget formål:

• Dynamisk udspænding.
• Statisk udspænding.
• PNF-udspænding (proprioceptiv neuromuskulær facilitering).
• Ballistisk udspænding.

Udstrækningsøvelser før kamp/træning

Dynamisk udspænding vil sige bevægelsesbaseret udspænding. Udspændingen udføres under sportspecifikke bevægelser over hele musklens længde. For fodbold er ‘bensving’ et godt eksempel på dynamisk udspænding. Disse øvelser laves ofte under opvarmningen og beskrives ikke altid som egentlige strækøvelser. Målet er at øge bevægeligheden uden tab af muskelspænding.

Øvelsen bør udføres i serier af 8 til 12 gentagelser. Begynd med små bevægelser, og øg bevægelsesudslaget i løbet af gentagelserne. Øvelsen må ikke gøre ondt, og bevægelsens størrelse må ikke fremtvinges.

Se her et program med dynamiske stræk for fodboldspillere

Denne måde at strække ud på kan udføres kort før fodbold uden tab af præstation. Dynamisk udspænding før fodbold giver øget bevægelighed under selve spillet. Fordi fodbold er en eksplosiv sport, hvor musklerne netop forkortes, bevares den opnåede bevægelighed ikke efter kampen.

Udstrækningsøvelser på ikke-fodbolddage

Statisk udspænding er for de fleste fodboldspillere den "normale" form for udspænding. Her indtages en bestemt stilling langsomt og forsigtigt og holdes, hvor varigheden af strækket ligger mellem 30 og 60 sekunder. Den muskel, der sættes på stræk, må ikke gøre ondt. Efter denne tid slapper musklen af, hvorefter den kan strækkes lidt længere. Denne anden position holdes så igen i 30 sekunder. Fodboldspillere strækker oftest statisk, men ofte ikke længe nok. Og at strække en anelse videre efter afspænding sker sjældent.

Denne måde at strække ud på giver mindst spænding og er derfor den sikreste metode til at forbedre smidigheden. På grund af den reducerede spænding er metoden mindre egnet lige før en træning eller kamp. Til gengæld er den velegnet efter fodbold eller uden for fodbold med fokus på at forbedre smidigheden.

Ved PNF-udspænding bringes musklen (uden smerte) til maksimal længde, hvorefter musklen spændes. Denne spænding holdes i nogle sekunder. Efter spændingen opstår der afspænding i musklen, så der kan strækkes lidt længere. Selve strækket varer cirka 30 sekunder, og spændingen af musklen varer cirka 6 sekunder.

Det er en effektiv måde at forbedre bevægeligheden på, men risikoen for overstræk er stor. Umiddelbart efter udspændingen ses en nedsættelse af styrken i den muskel, der er strukket.

Da det er nødvendigt at spænde musklen, er hjælp fra en anden person ofte nødvendig. En fysioterapeut bruger jævnligt denne teknik. På grund af den store belastning på musklen ved denne teknik og tabet af muskelstyrke bagefter anbefales det kun at udføre denne teknik på dage, hvor der ikke spilles fodbold.

Ikke for fodboldspillere

Ballistisk udspænding kaldes også fjedrende udspænding. Her strækkes en muskel næsten maksimalt, hvorefter den strækkes lidt længere med en hurtig, fjedrende bevægelse. På grund af den hurtige bevægelse skal musklen optage en høj kraft på kort tid, hvilket kan give skader. Det anbefales derfor ikke, at fodboldspillere strækker ud på denne måde.

Målet er at øge bevægelsesudslaget og forberede musklen på eksplosive bevægelser. Ballistisk udspænding giver mere eksplosivitet sammenlignet med statisk udspænding. Men på grund af den store belastning er ballistisk udspænding kun meningsfuld for topatleter, der udfører øvelsen under opsyn. For fodboldspillere er det under alle omstændigheder ikke tilrådeligt. En lille forbedring af eksplosiviteten er ikke afgørende for at vinde en kamp. Fordelene opvejer derfor ikke ulemperne.

Opsummering

Udspænding er nyttigt for at forbedre bevægeligheden, men blot at strække ud forhindrer ikke skader. Type og timing af udspænding er afgørende. Fodboldspillere rådes til at reducere risikoen for skader ved primært at strække dynamisk før de spiller. Det giver en midlertidig øgning af smidigheden. Når smidigheden skal forbedres mere varigt, er det nyttigt på dage uden fodbold at strække statisk eller efter PNF-teknikken.