Styrketræning

Styrketræning er en træningsform, hvor målet er at forbedre muskelstyrken. Det er ikke så længe siden, at fodboldspillere slet ikke eller kun lidt dyrkede styrketræning. I lang tid mente man, at styrketræning netop havde en negativ effekt på fodboldpræstationer. Træningen var primært rettet mod fodboldtekniske aspekter.

I de senere år er der sket en ændring i, hvordan man tænker om styrketræning hos fodboldspillere. Trænere og forskere har opdaget fordelene ved styrketræning i fodbold. I professionel fodbold er styrketræning i dag en vigtig del af det samlede træningsprogram.

Musklernes tilstand er enormt vigtig for fodboldspilleres præstation. Med styrketræningsprogrammer er det muligt at øge styrken med 25% til 100% inden for tre til seks måneder. Hos dem, der aldrig har styrketrænet før, ligger den store gevinst især i de første uger på grund af musklernes indlæringseffekt. Hos dem, der tidligere har styrketrænet, vil stigningen være mindre i løbet af tre til seks måneder.

Forskellige former for styrke

Styrketræning rummer forskellige "dele", som alle skal trænes på en specifik måde. De mest kendte er styrkeudholdenhed og hypertrofi. Derudover findes der maksimalstyrke, supramaksimalstyrke, hurtighedsstyrke og eksplosiv styrke.

Styrkeudholdenhed er faktisk grundlaget for styrketræningen. Hypertrofi er styrketræning rettet mod at øge muskelomfanget. Dette er primært vigtigt for bodybuildere og vægtløftere og ikke for fodboldspillere. Ved hurtigheds- og eksplosiv styrke spiller hastighed en rolle. Hurtighedsstyrke og eksplosiv styrke er vigtige under fodbold.

Et godt styrketræningsprogram gennemgår alle aspekter af styrketræningen. Det begynder med grundlaget, styrkeudholdenheden. Derefter udvides træningen til de andre former for styrke.

Styrketræning

En styrketræning består af en række øvelser. For fodboldspillere er de primært rettet mod benmusklerne. Såsom squat, lunges, deadlift og Nordic hamstring curl. Dette er basisøvelser for benene, som findes i mange variationer.

Disse øvelser udføres i såkaldte gentagelser, serier og med pause mellem serierne. Antal gentagelser, serier og pauser afhænger af, hvilken fase styrketræningen er i. For eksempel:

Det er vigtigt at træne med den rette vægt. Du vælger vægten sådan, at du efter det foreskrevne antal gentagelser ikke har kræfter til endnu en korrekt udført ekstra gentagelse.

For eksempel, når der under hypertrofitræning er tale om 8-12 gentagelser, skal vægten være sådan, at der heller ikke er en 13e gentagelse i dig. Det er altså heller ikke nødvendigt at lave 12 gentagelser; spændet for gentagelserne ligger mellem 8 og 12. Hvor antallet af gentagelser aftager i løbet af serierne. I den første serie er det som regel muligt at lave 11 til 12 gentagelser, i den anden serie kun 10 til 11 og i den tredje serie kun 9 til 10. Hvis det er tilfældet, ved du, at vægten er korrekt, og træningen har størst effekt.

Øvelser i styrketræning

Squat:

Lunges:

Deadlift:

Nordic hamstring curl:

At omsætte styrketræning til fodboldpræstationer

Som nævnt tidligere er det primært hurtighedsstyrke og eksplosiv styrke, der er vigtige for fodboldspillere. Musklerne skal være vant til at kunne reagere hurtigt og eksplosivt på banen. Derudover skal der ske en kobling fra standardøvelserne til fodboldspecifikke øvelser. Af kun at lave squats bliver ingen fodboldspiller teknisk bedre. En fodboldspiller bliver dog stærkere, hvorved risikoen for skader mindskes. For også at få teknisk forbedring i fodbold skal styrkeøvelserne gøres specifikke. En konditions- og restitutionstræner, træner eller sportsfysioterapeut kan hjælpe med dette.